下班回家的一块面包、会议间隙的一块饼干……这些看似常见的“零食”不仅改变了我们的饮食习惯，而且对我们的健康产生了很大的影响。近年来，“超加工食品”这个词在健康领域经常听到。它不是传统意义上的“垃圾食品”。尽管它常常被伪装成“方便”或“代餐”，但它无形中提高了人们对高糖、高脂、高盐饮食的耐受阈值。体重异常和代谢紊乱的患者不仅吃得过多，而且越来越多地食用过度加工的食品。超加工食品对健康有何危害？针对这一主题，《柳叶刀》将在 2025 年末发表一系列文章进行讨论。一项研究发现，长期存在的传统饮食模式正逐渐被超加工食品所取代，从而降低了饮食的整体质量。这一变化是促成这一变化的一个重要因素多种与饮食相关的慢性疾病的负担日益增加。我们知道超加工食品对我们的健康有害，那么为什么我们不能没有它们呢？ “绝命毒师”选项 到底什么是超加工食品？目前世界各地使用的 NOVA 食品分类系统根据加工程度将食品分为四大类。第一类是未加工或最低限度加工的食品。新鲜蔬菜、水果、肉类、五谷杂粮等，这类食物没有经过深加工，保留了完整的食物结构。它是一种具有营养价值的“原型食品”，也是一种健康的选择。第二类是烹饪时使用的加工食品的条件。例如，从油、盐、糖等天然物质中提取的调味品。它们本身并不是主食，而是在烹饪过程中充当“风味放大器”。第三类是传统意义上的加工食品。例如，水果罐头、奶酪、br此类食品通常由 1 类食品和 2 类成分制成，并经过加工以延长保质期或改善风味。第四类是正宗的超加工食品。该产品不是简单加工的，而是很大程度上依赖于工业配方。这类IPU食品往往是由多种提取物、精制原料和食品添加剂“组装”而成，而不是直接对应特定的天然成分。判断一种食物是否健康最直观的方法是看是否能识别出其中所使用的成分。当食物失去原来的形状，只留下均匀的质地和浓郁的味道时，它通常是经过高度加工的。超加工食品解决了快速方便的膳食问题。它们通常具有较长的保质期、较低的运输成本、高度标准化的口味、并且可以随时随地获取。然而，从营养密度的角度来看，它并不“划算”。营养密度是指食物中营养素（维生素、蛋白质、膳食纤维等）与卡路里的比例。它用于测量食物在提供能量的同时可以为身体提供的营养丰富程度。超加工食品的营养密度相对较低。我们以薯片为例，它是一种典型的超加工食品。在制造过程中，马铃薯粗粒经过粉碎、脱水、提取淀粉、与油和调味料混合，最后成型和油炸。因此，薯片具有稳定的质地和均匀的风味，但马铃薯中天然丰富的钾、维生素C和膳食纤维在制造过程中大量损失。如果我们比较相同重量的炸土豆和煮土豆，前者的营养价值比后者低得多，但热量却高得多。为了对抗诱惑，你需要“放慢脚步”。研究表明，日常死亡中超加工食品的比例较高这会导致游离糖和饱和脂肪等成分含量增加，而膳食纤维、蛋白质和其他营养素的摄入量减少。因此，超加工食品与体重增加和代谢异常之间存在明显的联系。近年来发表在国际医学期刊上的多项研究表明，过多摄入超加工食品会增加患高血压、心血管疾病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。更令人震惊的是，这种效应并不局限于身体。过量摄入超加工食品导致的体重变化会影响心理状态。超加工食品带来的另一个健康风险是暴饮暴食的诱惑。做什么？慢慢吃吧，吃饭吧！许多人发现超加工食品味道更好。这是因为超加工食品利用了人类在进食时对“愉悦”的本能偏好。糖、脂肪、盐被称为“黄金”它们迅速刺激味觉和奖赏系统，提供即时满足感，导致人们吃得越来越快，甚至会不知不觉地增加吃的量。研究表明，进餐时，肠道会分泌“饱腹感激素”，这些信号需要15到20分钟才能通过神经传递到大脑。如果吃得太快，大脑没有时间接收信号，最终就会吃得太多。慢慢地增加咀嚼的次数，这会导致食物在胃里慢慢积累。当我们感到饱时，我们消耗的热量只能满足我们的需要。在餐厅或咖啡馆点餐时，不要先慢慢地看菜单，然后确定哪些菜肴保留了食物的原始形状，哪些菜肴经过了高度加工。根据自己的营养需求，在选择食物之前计划膳食中蔬菜、蛋白质和脂肪的比例。此时，您将能够更清楚地选择适合您的饮食。科学认识，掌控饮食习惯 我们在生活中不必完全拒绝超加工食品。关键是不要让他们在日常饮食中替代基本食物、蔬菜和富含蛋白质的天然食物。购物时可以有意识地识别超加工食品。一般来说，如果食品成分表中的第一个成分包括高度精炼的成分，如糖、果葡糖浆、麦芽糊精、乳化剂等，并混合了各种难以理解的化学术语，那么它很可能是超加工食品。相反，成分结构简单且与日常成分明显对应的食品通常加工程度相对较低。购买零食时，优先购买原味坚果和酸奶，而不是其他零食风味坚果和酸奶。准备早餐时，用鸡蛋、牛奶和全麦面包代替甜面包和即食麦片。选择菜肴时，尽量选择能看到食材的菜肴，而不是调味太重的菜肴。它是一种经过加工的配方，具有非常均匀的风味。同时，需要注意的是，“无添加剂”和“不含防腐剂”与“非超加工”相同，因为许多超加工食品在制造过程中不添加防腐剂即可实现更长的保质期。食品行业本身正在解决食品安全、保存和稳定供应等实际问题，而超加工食品在某些情况下可能令人困惑且有价值。学习识别超加工食品并不是谈论它们，而是让人们更加了解自己吃的是什么，并积极采取更健康的饮食习惯。 （上关新闻）